Tips básicos para el aumento de masa muscular
¿Cuáles son los 4 puntos más importantes para lograr un aumento de masa muscular?
1.Entrenamiento:
Programación con bloques de fuerza e hipertrofia, e ir sucesivamente progresando el entrenamiento para evitar la adaptación a los mismos pesos. La ruptura de las fibras musculares se logra por medio de este tipo de entenamiento, adicionalmente no es necesario realizar cardio en exceso o muy intenso, pero si se recomienda mantener un cardio minimo para lograr un gasto calórico constante dia a dia.
2. Súperavit:
Significa comer más de lo que su cuerpo gasta. Es decir si tengo un requerimiento calórico de 2200kcal, y quiero aumentar MM entonces debería de comer más de eso. Claro, el aumento de calorías se hace progresivamente, ya que no queremos que el % de grasa aumente mucho. Tampoco significa comer muchos carbos o productos altamente calóricos solo por que “tengo que comer más”. Acá es muy importante que se asesoren un nutricionista para que puedan ir evolucionando la dieta.
3. El descanso:
¿estás duermiendo 7-8h diarias? Esto es muy importante. Podría decir que tan importante como los últimos 2 puntos. La liberación de hormonas cuando dormimos, jugan un papel súper importante en la síntesis de masa muscular, además que es cuando nuestros músculos se terminan de recuperar.
4.La proteína:
No se necesita consumir una cantidad excesiva de proteína, de hecho el rango está entre 1.6g /kg y 2.2g /kg al día. Con suficiente proteína se ha visto que se puede aumentar MM. Lo ideal es que haya una liberación constante de aminoácidos durante el día. Para esto, pueden incluir alimentos fuente de proteína en todos los tiempos de comida. Huevo, queso, lácteos, pollo, carne, pescado, leguminosas, proteína en polvo, etc.
Adicionalmente: -Los suplementos no son indispensables pero, la creatina monohidratada es la que ha mostrado más evidencia para el aumento de MM. Y por otro lado, la proteína en polvo, pero no por ser un suplemento, si no por la practicidad que incluir proteína más fácilmente en nuestra dieta.
Recomendaciones generales para aumentar masa muscular
- Fijar un patrón de comidas frecuentes durante el dia
- Planificar las comidas, siempre empacar algun snack para evitar pasar muchas horas sin comer
- Buscá entrenar pesado
- Aumentar progresivamente el consumo de calorías
- Procurar incluir proteína en todos los tiempos de comida
- La recuperación es esencial y necesaria. No es necesario entrenar pesas todos los días. El músculo puede tardarse hasta 48h en recuperarse.
- Si se consume alcohol, procurar que sea lejos del entrenamiento
- Si se le dificulta lograr el objetivo de calorías, incluir jugos, batidos o endulzar con miel.
- Dormir entre 7-8h diarias
¿Se puede perder grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo? Esta es una pregunta muy común por que son objetivos que usualmente van de la mano.
La verdad es que ambas cosas sí pueden suceder, pero no siempre y no en todas las personas. Ya que debemos priorizar nuestros objetivos y de acuerdo a eso, planificamos la alimentación o inclusive el entrenamiento.
Si el objetivo de ustedes es perder grasa, ¿pueden también aumentar músculo mientras están en un déficit calórico (comer menos de lo que gasto)?
-Si están empezando a hacer ejercicio de resistencia y a la vez hubo un pequeño aumento de consumo de proteína, va haber un aumento importante de MM en los primeros meses. Después, el cuerpo va buscar adaptarse
Esto es por que comiendo menos de lo que gastamos, priorizamos la pérdida de grasa, entonces el aumento de músculo es un objetivo que podríamos fijarnos cuando ya logremos el % de grasa que queremos. Sin embargo:
Estudios demuestran que el ejercicio de resistencia, puede lograr que se mantenga o inclusive aumente la masa muscular, cuando se utilizan pesos que requieran un gran esfuerzo, pesos que vayan progresando, pesos con lo que puedan realizar bloques de fuerza e hipertrofia, mientras su objetivo principal es perder grasa.
Por otro lado, ¿si mi objetivo principal es aumentar masa muscular, puedo también perder grasa?
En este caso, es normal que la grasa aumente un poquito. Ya que la alimentación va enfocada en mas bien comer más de lo que gastan para que el músculo tenga ese “material extra” para crecer.
En algunos casos, cuando hay un buen manejo de la alimentación, y el entrenamiento constante e inteligente, la grasa podría disminuir o mantenerse. Pero esto depende de cada quién, la genética y tipo de alimentación que lleve.
Espero que esta información sea de gran utilidad para vos!
