Lo que necesitás saber sobre suplementos
El tema de suplementos deportivos es un enorme, pero me gustaría mencionar varios puntos importantes que sé que te pueden servir antes de decidir si necesitás o no
-Creo que el punto más importante es:
Son lo último en la pirámide. Es decir, no son indispensables. Sin embargo pueden ser de cierta ayuda dependiendo del objetivo que ustedes tengan.
Al estar de último en la pirámide, quiere decir que primero es indispensable tener una alimentación completa y variada en las otra variables que van a ser más importantes.
El mercado actualmente ofrece DEMASIADOS suplementos, pero en realidad son poquitos los que son seguros y científicamente comprobados con evidencia, que funcionan.
¿Cuáles tienen evidencia suficiente para asegurar que funcionan?
Beta-alanina
Neutraliza la acidez, retardando fatiga y aumenta capacidad de trabajo en entrenamientos de alta intensidad y/o endurece.
Se puede utilizar en: trabajos explosivos tipo HIIT, Crossfit, atletismo de fondo o pista, powerlifting o weightlifting, natación, triatlón, entrenos de hipertrofia, hiking, trail.
Se utiliza antes de entrenar 3.2 a 6g.
Bicarbonato de sodio
Neutraliza la acidez. Se puede utilizar durante entrenamientos de muy alta intensidad para reducir ese “ardor” y prevenir que el rendimiento baje.
Se puede utilizar 2-3g durante entrenamiento, unos 5-10 min antes de la etapa más intensa. También se puede utilizar 2-3g inmediatamente después de entrenar para acelerar recuperación.
Se puede utilizar en trabajos explosivos tipo HIIT, Metcon en Crossfit, atletismo de 100 a 800mts, natación de 25 a 200mts, triatlón distancia sprint o super sprint
Creatina
Compuesto derivado de aminoácidos que se encuentra principalmente en el músculo.
Incremento de masa muscular y en la fuerza, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares, incrementando la capacidad de trabajo (se puede entrenar mas pesado, mas duro) También incrementa el desempeño durante sprints. Aumenta la síntesis de glucógeno al combinarse con fuentes de carbohidrato.
se debe hacer un protocolo de carga al empezar a consumirla: Primeros 7 días, consumir 4 cucharaditas al día, divididas en 4 tomas distintas.
Mantenimiento: después de esos 7 dias, consumir 5g al dia, puede ser después de entrenar o antes (preferiblemente combinado con carbohidratos y proteina), consumirla todos los dias, incluso en dias de descanso ya que funciona por depósito.
La forma mas segura de consumir creatina es comprar MONOHIDRATO DE CREATINA.
Cafeína
Estimulante de sistema nervioso central. Aumenta concentración, estado de alerta, vigilancia, supresor de apetito.
Estimula la movilización y oxidación de ácidos grasos (musculares y sanguíneos), para preservar reservas de glucógeno (MAS ENERGÍA)
Utilizar 0,3 a 0,6mg/kg de peso 15 a 60 minutos antes de la actividad.
Pueden consumirlo en forma de café, expresso, cápsulas o bien ROOSTER.
Proteína en polvo
Proteina en presentación en polvo o líquida. Por si sola no produce aumento de masa muscular, sin embargo puede resultar muy beneficiosa para complementar el requerimiento de proteína ya que es muy práctica de utilizar, y de muy buen sabor ya que hay gran variedad.
En posts anteriores ya les había hablado de los distintos tipos de proteina que hay, básicamente elijan la que mas les guste y puedan tolerar
Aparte de eso, por supuesto que las vitaminas y minerales forman parte de los suplementos con evidencia, sin embargo solo van a ser beneficiosos o necesarios para aquellas personas que tengan alguna deficiencia previamente diagnosticada.
Básicamente estos son los suplementos que podrían ser funcionales e incrementar el rendimiento deportivo. Como ven, los quemadores de grasa o suplementos para le perdida de grasa no hay evidencia científica que lo respalde. Estos suplementos no son indispensables pero pueden funcionar en el tipo de ejercicio que realizamos.
Hay muchos más productos en el mercado, pero estos son lo más importantes. Los que no mencioné como BCAAS, Glutamina u otros, es por que realmente no se ha visto mucha funcionalidad y no es necesario gastar en eso.
Mientras tengamos un buen entrenamiento, nutrición de acuerdo a sus objetivos, buen descanso y buen manejo del estrés, e hidratación, es todo lo que necesitan para lograr sus metas.
