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Lo que necesitás saber sobre suplementos

octubre 27, 2020
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  • Ejercicio y Vida Sana
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    El tema de suplementos deportivos es un enorme, pero me gustaría mencionar varios puntos importantes que sé que te pueden servir antes de decidir si necesitás o no
    -Creo que el punto más importante es:
    Son lo último en la pirámide. Es decir, no son indispensables. Sin embargo pueden ser de cierta ayuda dependiendo del objetivo que ustedes tengan.
    Al estar de último en la pirámide, quiere decir que primero es indispensable tener una alimentación completa y variada en las otra variables que van a ser más importantes.
    El mercado actualmente ofrece DEMASIADOS suplementos, pero en realidad son poquitos los que son seguros y científicamente comprobados con evidencia, que funcionan.

    ¿Cuáles tienen evidencia suficiente para asegurar que funcionan?

    Beta-alanina

    Neutraliza la acidez, retardando fatiga y aumenta capacidad de trabajo en entrenamientos de alta intensidad y/o endurece.
    Se puede utilizar en: trabajos explosivos tipo HIIT, Crossfit, atletismo de fondo o pista, powerlifting o weightlifting, natación, triatlón, entrenos de hipertrofia, hiking, trail.
    Se utiliza antes de entrenar 3.2 a 6g.

    Bicarbonato de sodio

    Neutraliza la acidez. Se puede utilizar durante entrenamientos de muy alta intensidad para reducir ese “ardor” y prevenir que el rendimiento baje.
    Se puede utilizar 2-3g durante entrenamiento, unos 5-10 min antes de la etapa más intensa. También se puede utilizar 2-3g inmediatamente después de entrenar para acelerar recuperación.
    Se puede utilizar en trabajos explosivos tipo HIIT, Metcon en Crossfit, atletismo de 100 a 800mts, natación de 25 a 200mts, triatlón distancia sprint o super sprint

    Creatina

    Compuesto derivado de aminoácidos que se encuentra principalmente en el músculo.
    Incremento de masa muscular y en la fuerza, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares, incrementando la capacidad de trabajo (se puede entrenar mas pesado, mas duro) También incrementa el desempeño durante sprints. Aumenta la síntesis de glucógeno al combinarse con fuentes de carbohidrato.
    se debe hacer un protocolo de carga al empezar a consumirla: Primeros 7 días, consumir 4 cucharaditas al día, divididas en 4 tomas distintas.
    Mantenimiento: después de esos 7 dias, consumir 5g al dia, puede ser después de entrenar o antes (preferiblemente combinado con carbohidratos y proteina), consumirla todos los dias, incluso en dias de descanso ya que funciona por depósito.
    La forma mas segura de consumir creatina es comprar MONOHIDRATO DE CREATINA.

    Cafeína

    Estimulante de sistema nervioso central. Aumenta concentración, estado de alerta, vigilancia, supresor de apetito.
    Estimula la movilización y oxidación de ácidos grasos (musculares y sanguíneos), para preservar reservas de glucógeno (MAS ENERGÍA)
    Utilizar 0,3 a 0,6mg/kg de peso 15 a 60 minutos antes de la actividad.
    Pueden consumirlo en forma de café, expresso, cápsulas o bien ROOSTER.

    Proteína en polvo

    Proteina en presentación en polvo o líquida. Por si sola no produce aumento de masa muscular, sin embargo puede resultar muy beneficiosa para complementar el requerimiento de proteína ya que es muy práctica de utilizar, y de muy buen sabor ya que hay gran variedad.
    En posts anteriores ya les había hablado de los distintos tipos de proteina que hay, básicamente elijan la que mas les guste y puedan tolerar
    Aparte de eso, por supuesto que las vitaminas y minerales forman parte de los suplementos con evidencia, sin embargo solo van a ser beneficiosos o necesarios para aquellas personas que tengan alguna deficiencia previamente diagnosticada.
    Básicamente estos son los suplementos que podrían ser funcionales e incrementar el rendimiento deportivo. Como ven, los quemadores de grasa o suplementos para le perdida de grasa no hay evidencia científica que lo respalde. Estos suplementos no son indispensables pero pueden funcionar en el tipo de ejercicio que realizamos.
    Hay muchos más productos en el mercado, pero estos son lo más importantes. Los que no mencioné como BCAAS, Glutamina u otros, es por que realmente no se ha visto mucha funcionalidad y no es necesario gastar en eso.
    Mientras tengamos un buen entrenamiento, nutrición de acuerdo a sus objetivos, buen descanso y buen manejo del estrés, e hidratación, es todo lo que necesitan para lograr sus metas.
    Fabiana Fernández



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    Cada persona necesita una alimentación específica que vaya con sus objetivos, gustos y estilo de vida.

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    ¡Feliz lunes! Les comparto un pequeño recordator ¡Feliz lunes! Les comparto un pequeño recordatorio
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No todo siempre sale de la manera en la que lo planeamos. Hay momentos y situaciones que no podemos controlar. Está bien si nos devolvimos un poco, si nos estancamos o etc
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Lo importante es retomar, cambiar la manera en la que estamos haciendo las cosas, hacer algo distinto, o cambiar nuestra actitud, pero nunca rendirnos ni frustrarnos
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Así que a ponerle bonito a esta semana ✨ cada día es una nueva oportunidad para iniciar un cambio
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¡Que tengan una linda semana!
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#mondaymotivation #gentlyreminder #nutricion #deporte #goals #costarica #wellness #health #lifestyle
    Receta de Salmón al romero 🍣 - En realidad no Receta de Salmón al romero 🍣
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En realidad no sabía cómo ponerle de nombre a esta receta, pero digamos que al romero porque siento que es uno de los ingredientes estrella de este plato😋
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Ingredientes:
-salmón 600g aprox (como para 3-4personas)
-1/4 Tz jugo de naranja
-1 cda salsa soya
-1 cda salsa teriyaki o miel de abeja
-1 cdta ajo picado
-hierbas al gusto como romero, tomillo, eneldo
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Precalentar el horno a 250 F
Mezclar los ingredientes, y dejar marinando el salmón en esta mezcla mínimo por una hora
Colocar en una bandeja con papel de cocina, y colocar rebanadas de cebolla y tomare encima, y romero al gusto
Cerrar el papel para hornearlo “tapado”
Hornear por 20 min a como a 225F
Y listo!
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También pueden hacerlo en el airfryer y queda delicioso. Para cuando quieran hacer un almuerzo o cena diferente, o le quieran cocinar a alguien especial ☺️
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Gracias a mi mamá por compartirnos la receta 🥰
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#receta #salmon #thefoodtherapy #healthylifestyle #wellness #nutricion #nutricionista #foodie #goodfood #goodmood
    #Storytime 🙋🏻‍♀️ - Foto de hace casi u #Storytime 🙋🏻‍♀️
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Foto de hace casi un año donde acaba de cambiarme de consultorio, remodelado y diseñado como tanto lo quería, hasta que dos semanas después llegó la pandemia y tuve que cerrar como todos, un tiempo 😑
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El 2020 fue de muchas lecciones, aprendí a tener paciencia y entender que mis planes no siempre van a salir tal y como yo los quiero. Entre otras cosas que pasaron, también subí de peso. Ya pasó algo de tiempo y aún sigo sin saber si fue que comí de más, si fue emocional, si fue hormonal, o una combinación de todo, porque aunque me mantuve haciendo ejercicio todo el tiempo, y según yo comiendo bien, no era suficiente. Algo más estaba pasando y no me di cuenta hasta después.
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Pero gracias a eso, aprendí  que es normal tener que volver a empezar, y que estaá bien devolvernos. Está bien equivocarse y esta bien buscar ayuda, aunque yo también sea profesional de la salud.
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En el 2020 entendí que ser constante, paciente y el hecho de no rendirme, me trajo un muy buen fin de año. Por primera vez fui a terapia psicológica💓, también fui donde otro nutri para ponerme en mejores manos porque no estaba en un punto donde yo podía manejar mi propia dieta, ni tenía ganas, también volví a aprender a nadar 😍 y lo amo!!En fin... demasiadas cosas pasaron, pero terminé el 2020 sintiéndome muy cómoda en mi propio cuerpo, amándome muchísimo, y disfrutando cada proceso
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Ahora estoy súper motivada, retomando el ejercicio con metas más específicas. Súper contenta con mi alimentación, la cual otra vez la quiero llevar yo misma, evaluar cambios y seguir avanzando
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Si leyeron todo, gracias por estar aquí😌Comparto esto solo porque sé que aveces leer esto de alguien más, nos ayuda a encontrar algo de motivación.
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¡Que tengan una linda semana!
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#storytime #nutricionista #vidareal #thefoodtherapy #wellness #coaching #babysteps #selflove #selfcare #thefoodtherapy
    Cuando pensamos en cambiar nuestro estilo de vida, Cuando pensamos en cambiar nuestro estilo de vida, perder grasa o peso, pensamos automáticamente en prohibiciones ❌
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Pensamos que la única manera de lograr una meta es quitar grupos de alimentos del todo
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Si bien es cierto que para perder grasa, necesitamos tener un déficit de calorías (comer menos calorías de lo que gastamos), esto no significa que tenemos que quitar, ni mucho menos pasar hambre
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¿Qué podes agregar en vez de pensar en quitar?
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+ Fibra, vegetales: mejor digestión, tu cuerpo te lo va agradecer
+Agua: mejor hidratación te va  ayudar a sentirte más energía, más enfocado mentalmente, menor retención de líquido, mejor aspecto de la piel
+Vitaminas y minerales
+Carbohidratos complejos, frutas, proteínas bajas en grasa
+grasas buenas
+Movimiento 🤸🏼‍♀️
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Son pequeñas cosas por las cuales podes empezar, te aseguro que vas a sentir la diferencia✨
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Que tengan una linda semana ✨
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#nutritip #mondaymotivation #thefoodtherapy #healthylifestyle #coaching #nutricionista #nutricion #wellness
    De mí para mí 🤍 - Un estilo de vida saludable De mí para mí 🤍
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Un estilo de vida saludable es el mejor regalo que nos podemos dar a nosotros mismos
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Retomando el tema de la motivación que conversaba en los stories de hoy; me preparé este desayuno que no es nada complicado pero si muy colorido, nutritivo, diferente a lo que como todos los días porque hace mucho no comía tostadas con aguacate 🥑 
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¿Y qué más motivante que iniciar el día con aguacate?
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#nutricion #estilodevida #wellness #foodie #healthy #coaching #thefoodtherapy #avotoast #berries
    Quiero empezar este año con afirmaciones✨ - ¿S Quiero empezar este año con afirmaciones✨
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¿Sabias qué repetirnos afirmaciones positivas todos los días nos ayuda a motivarnos, y mejorar la comunicación con nosotros mismos?
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Siempre nos fijamos metas cada Año Nuevo, pero este 2021 lo quiero empezar con afirmaciones positivas 🤍 Tener una buena relación con nosotros mismos es la base para lograr cualquier meta que nos propongamos
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Este año quiero continuar ayudándoles a muchas personas a tener mejor salud y a sentirse mejor consigo mismos por medio de hábitos que sean sostenibles para toda la vida✨
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#2021 #nutricionista #costarica #salud #wellness #coaching #thefoodtherapy
    Terminando el año en este lugar lleno de paz y na Terminando el año en este lugar lleno de paz y naturaleza🤍 Definitivamente ha sido un año distinto a los demás, pero a pesar de las adversidades, también ha estado lleno de bendiciones
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Agradecida por haber tenido la oportunidad de trabajar, tener salud, y poder estar cerca de mi familia
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Tengo mucha ilusión por el año que viene ✨ y todo lo que traiga! Cada año y cada día es una oportunidad nueva para crecer y agradecer lo que tenemos
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Gracias a ustedes y a mis pacientes, gracias por mantenerme aquí haciendo lo que más amo!
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Les deseo un 2021 lleno de bendiciones, y que todos sus anhelos puedan cumplirse 🥰
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#newyear #bestwishes #bye2020 #thefoodtherapy #costarica
    Aperitivo para llevar a cenas o actividades navide Aperitivo para llevar a cenas o actividades navideñas ✨
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Facilísimo de hacer y muy rico!
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Necesitan:
1 1/2 Tz de arándanos o fresas o berries congelados
1 cucharada de sustituto de azúcar o 2 cucharadas de azúcar
1 cucharada de vinagre balsámico
2 cdtas de romero triturado
1 empaque de queso crema light
1/2 Tz queso ricotta de buffala
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En un bowl mezclar los berries con el vinagre, el azúcar y el romero. reservar por 30 min o hasta que los berries se suavicen
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Por aparte mezclar los quesos, y colocar en un envase de vidrio con papel plástico para poderlo desmoldar luego.
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Con un tenedor majar la mezcla de berries. Colocar el queso en un plato y encima poner la mezcla de berries
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Queda delicioso con crackers, pita chips o alguna galletita que no tenga un sabor muy fuerte.
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Me cuentan si lo hacen ✨🤍
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#appetizer #healthy #holidays #costarica #navidadsaludable #wellness #nutricion #nutricionista #costarica #salud #healthy
    Lo que me costó decidir si subía esta foto o no, Lo que me costó decidir si subía esta foto o no, pero esta soy yo, y me pareció ideal para transmitirles un mensaje sobre lo que es ser saludable.
La salud va más allá de lo que ves en tu propio cuerpo y va más allá de lo que comes
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Ser saludable involucra muchísimos aspectos que van ligados a nuestros hábitos, y repito, no solo de alimentación
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-La salud involucra el agradecimiento diario
-El movimiento, además del ejercicio físico
-La buena relación con la comida, es decir comer nutritivo y a veces no tan nutritivo si queremos, sin sentir culpabilidad
-Un buen manejo del estrés
-El descanso reparador
-La felicidad con lo que tenés y con lo que podes lograr día a día
Y por supuesto, el amor propio; y por supuesto desde ahí trabajar tus metas 
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Cosas que he aprendido con el tiempo y siento que es necesario compartirlas constantemente 🤍
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#thankful #selflove #selfcare #nutrition #nutricionista #wellness #coaching #thefoodtherapy #fridaymotivation
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