Pre entrenamiento ¿qué comer?
La comida PRE ENTRENAMIENTO es básicamente lo que se vayan a comer 2h a 30 min antes de entrenar.
¿Qué función tiene?
Aportar carbohidratos para dar energía y prevenir la depresión de glucógeno. En otras palabras, es darles la gasolina para que puedan darlo todo en el entrenamiento y no se les vayan «las luces», como se dice popularmente.
Ahora, ¿Es necesaria?
Depende. Pero si no la hace, y entrena sin energía, sus resultados van a durar más llegando.
Cantidades, van a depender de cada quién. Pero, si quisiera aclararles ciertos puntos o darles ciertos tips para que sus comidas pre entreno sean verdaderamente efectivas:
CARBOS:
Estos le van a dar la fuerza y la energíaa para darle con todo. Si los quita, es probable que entrene a medias, y como les dije, un entreno a medias no da resultados. Si usted tiene una alimentación baja en carbos porque busca perder grasa, quitarlos alrededor del entrenamiento NO es opción. El momento para quitarlos debería de ser lo mas lejos del entreno (si es que quiere reducirlos, pero sabemos que bien podemos consumir carbohidratos durante el día y aún así mantenernos en déficit calórico si nuestro objetivo es perder grasa)
Con los carbos, lo mejor es hacer combinaciones para que la energía “entre” por todas partes, por así decirlo. Entonces es realmente beneficioso si le ponemos mermelada o miel al pan-galleta soda o de arroz- tortilla, o ponerle fruta a la avena, ya que al combinar ese “azúcar” con otro tipo de carbohidrato, les va dar mejor energía.
CUIDADO CON LA FIBRA
Comer algo muy alto en fibra antes de entrenar, va a hacer que esa energía dure más llegando e incluso se libere más lento. Así que no pasa nada si antes de entrenar cambiamos el pan integral por pan blanco. También pueden usar galletas de arroz que son bajas en fibra, tortillas de harina, galleta soda, o avena tipo “Quick oats”, que no es un grano tan difícil de digerir, o avena molida.
La fibra utilicémosla mejor en otros momentos lejanos al entrenamiento. Coman muchísimos vegetales, batidos verdes, frijoles. Etc.
PROTEINA
La cantidad va a depender de en qué momento del día usted va a entrenar, pero por ejemplo, si usted es de los que entrenan a primera hora de la mañana, lo IDEAL es que haya un consumo antes de al menos 20g de proteína para asegurar un ambiente de aminoácidos optimo en sangre.
Si ud entrena a media mañana o en la tarde-noche, no hay que preocuparse por agregar tanta proteína. Lo ideal es que 3h antes haya tenido una comida alta en proteína, por ejemplo el almuerzo. Entonces antes de entrenar puede agregar algo de proteína, pero no tendría que ser tanta, a diferencia como si entrenara en la pura mañanita.
Lo ideal para un pre entrenamiento es usar proteínas de facil digestión: proteína en polvo, yogurt griego, leche, pollo, pavo, quesos bajos en grasa, huevos, claras.
GRASAS
Funciona similar a la fibra. El consumo de grasa va a enllentecer la liberación de carbohidrato para obtener energía, por lo que realmente usar grasa como mantequilla de maní, aguacate o chia antes de entrenar, no le va a servir de mucho. Al menos no para este tipo de entrenamiento que estamos llevando, que no va ser tan prolongado.
Entre más intenso sea un entrenamiento, más vamos a depender del carbohidrato como fuente de energía.
TIP FINAL: Entre más fácil sea de digerir, mejor! Batidos, frutas coladas, avenas, son excelente opción.
Ejemplos de pre entrenamientos:
Pan con jalea y queso monterico light
Avena con fruta y proteina en polvo ((batido o avena tipo cocida)
Yogurt griego con banano
Proteina en polvo con fruta
Pechuga de pollo con arroz o papas, y tomate
Pasta con pollo o atún
Galleta soda con atún
Arroz con huevo y tomate
Sandwich con pavo + 1 fruta
¿Ustedes que comen usualmente? Yo siempre un batido de proteína con frutas congeladas!
