La semana pasada en mi instagram recibí muchísimas preguntas sobre cuales son los mejores aceites para cocinar, ya que siempre ha habido mucha controversia respecto a las grasas, cuáles son las más nutritivas y cuales no tanto etc.
Es importante que recordemos que entre menos grasa utilicemos para cocinar, mejor. Sin embargo, para ciertas preparaciones, el uso de alguna grasa va ser necesario, y eso no la convierte en una comida menos nutritiva o saludable.
Estuve leyendo mucho y quiero compartirles por aquí alguna información importante para que hagan mejores elecciones a la hora de cocinar con aceite.
Las grasas están compuestas por 3 tipos de ácidos grasos; estos son cadenas de moléculas que forman la grasa:
1. Saturados
2. Monoinsaturados
3. Poliinsaturados
No les voy a explicar muchísimo qué son los ácidos grasos y su composición, porque tendría que meterme mucho en química y bioquímica, y no creo que les llame mucho la atención este blog.
Pero, si es bueno que los conozcan porque en muchas etiquetas de productos, podrían ver que donde dice grasas en el valor nutricional, que se desglosan los gramos de grasas saturada, monoinsaturada y poliinsaturadas.
Para que me entiendan mejor:
Grasas saturadas: las que son sólidas a temperatura ambiente, las que por mucho tiempo se han clasificado como «malas» (en este blog verás que no todas las grasas saturadas son malas). Ejemplos: mantequilla, aceite de coco, ghee, grasa visible de las carnes, manteca, natilla,chocolate. Se encuentran la mayoría en alimentos de origen animal. Son las más estables para cocinar, ya que es dificil que se oxide o queme.
Grasas poliinsaturadas: son conocidas como saludables, las que encontramos en distintos aceites vegetales por ejemplo, que nos aportan omega 3,6 y 9, necesarios para nuestro cuerpo. Sin embargo, estas son las menos estables para cocinar. Se oxidan muy rápido, provocando que la composición del aceite cambie.
Grasas monoinsaturadas: también conocidas como las grasas buenas, las que encontramos en el aguacate o en las semillas, por ejemplo. Son las segundas más estables para cocinar, después de las saturadas.
Su punto de humo
El punto de humo, es basicamente el punto de temperatura a la que se quema el aceite. Entre más alto sea este punto de humo, mejor. Porque esto quiere decir que podríamos cocinar a altas temperaturas sin que el aceite se oxide. Cuando esto pasa, se podrían estar liberando radicales libres al consumirlo, y estos pueden causar inflamación, riesgo cardiovascular entre otros.
Es por esto que muchos aceites es mejor utilizarlos a bajas temperaturas, y es preferible cocinar con otro tipo de grasas.
En un aceite o grasa, se van a encontrar los 3 tipos de acidos grasos (poliinsaturados, saturados o monoinsaturados); cuando predominan los ácidos grasos poliinsaturados en una grasa, esto quiere decir que NO tiene un alto punto de humo, es decir, NO debería de utilizarse en altas temperaturas.
Para los que no saben, Ghee es una mantequilla clarificada que se logra cuando se somete la mantequilla normal al calor, y se logra separar los sólidos lácteos de la grasa. Perimitiendo obtener únicamente la grasa de la mantequilla.
La mejor opción para cocinar! Siempre ha habido mucha controversia al respecto, ya que se decía que solo podía consumirse crudo, en ensaladas o a bajar temperaturas.
El aceite de Oliva, se ha mostrado en muchos estudios, que es muy estable al cocinar ya que tiene un alto punto de humo (375-405F). Es muy seguro para cocinar.
Entre sus beneficios, se encuentra que es alto en antioxidantes y Vitamina E. Aún cuando se conoce que el aceite de oliva no se va a oxidar fácilmente a alta temperaturas, si se ha demostrado que sus propiedades podrían perderse cuando la cocción es muy prolongada. Es decir, podría perderse el beneficio de los antioxidantes y la Vitamina E, cuando se cocina por mucho tiempo.
El aceite de aguacate también es excelente opción para cocinar, ya que también contiene un alto punto de humo y es alto en grasas monoinsaturadas.
Estos aceites son altos en grasas poliinsaturadas, lo que los convierte en aceites inestables al ser sometidos al calor. Aceites como el de soya y canola, pueden ser genéticamente modificados para que sean estables, sin embargo esto no los hace nutricionalmente adecuados, ya que podrían contener grasas hidrogenadas, o trans que son dañinas para la salud. En cuando a la manteca de cerdo, es una grasa saturada, que podría provocar un aumento en colesterol en sangre por lo que no es recomendable su consumo
Las mejores grasas para cocinar van a ser, el aceite de oliva, aceite de coco, aceite de sésamo, ghee, o incluso, mantequilla.
Espero que este blog les sea muy útil par elegir qué grasa utilizar para cocinar. No olviden compartirlo con alguien a quien le pueda servir.