¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar?
La semana pasada en mi instagram recibí muchísimas preguntas sobre cuales son los mejores aceites para cocinar, ya que siempre ha habido mucha controversia respecto a las grasas, cuáles son las más nutritivas y cuales no tanto etc.
Es importante que recordemos que entre menos grasa utilicemos para cocinar, mejor. Sin embargo, para ciertas preparaciones, el uso de alguna grasa va ser necesario, y eso no la convierte en una comida menos nutritiva o saludable.
Estuve leyendo mucho y quiero compartirles por aquí alguna información importante para que hagan mejores elecciones a la hora de cocinar con aceite.
Las grasas están compuestas por 3 tipos de ácidos grasos; estos son cadenas de moléculas que forman la grasa:
1. Saturados
2. Monoinsaturados
3. Poliinsaturados
No les voy a explicar muchísimo qué son los ácidos grasos y su composición, porque tendría que meterme mucho en química y bioquímica, y no creo que les llame mucho la atención este blog.
Pero, si es bueno que los conozcan porque en muchas etiquetas de productos, podrían ver que donde dice grasas en el valor nutricional, que se desglosan los gramos de grasas saturada, monoinsaturada y poliinsaturadas.
Para que me entiendan mejor:
Grasas saturadas: las que son sólidas a temperatura ambiente, las que por mucho tiempo se han clasificado como «malas» (en este blog verás que no todas las grasas saturadas son malas). Ejemplos: mantequilla, aceite de coco, ghee, grasa visible de las carnes, manteca, natilla,chocolate. Se encuentran la mayoría en alimentos de origen animal. Son las más estables para cocinar, ya que es dificil que se oxide o queme.
Grasas poliinsaturadas: son conocidas como saludables, las que encontramos en distintos aceites vegetales por ejemplo, que nos aportan omega 3,6 y 9, necesarios para nuestro cuerpo. Sin embargo, estas son las menos estables para cocinar. Se oxidan muy rápido, provocando que la composición del aceite cambie.
Grasas monoinsaturadas: también conocidas como las grasas buenas, las que encontramos en el aguacate o en las semillas, por ejemplo. Son las segundas más estables para cocinar, después de las saturadas.
¿Qué determina si un aceite es ideal para cocinar a altas temperaturas?
Su punto de humo
El punto de humo, es basicamente el punto de temperatura a la que se quema el aceite. Entre más alto sea este punto de humo, mejor. Porque esto quiere decir que podríamos cocinar a altas temperaturas sin que el aceite se oxide. Cuando esto pasa, se podrían estar liberando radicales libres al consumirlo, y estos pueden causar inflamación, riesgo cardiovascular entre otros.
Es por esto que muchos aceites es mejor utilizarlos a bajas temperaturas, y es preferible cocinar con otro tipo de grasas.
En un aceite o grasa, se van a encontrar los 3 tipos de acidos grasos (poliinsaturados, saturados o monoinsaturados); cuando predominan los ácidos grasos poliinsaturados en una grasa, esto quiere decir que NO tiene un alto punto de humo, es decir, NO debería de utilizarse en altas temperaturas.
- El aceite de girasol, maíz, soya, son los aceites con mayor cantidad de grasas poliinsaturados. Esto los convierte en aceites saludables, sin embargo NO ideales para cocinar a altas temperaturas.
- Aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceite de sésamo, son los más estables y seguros para cocinar en altas temperaturas.
No todas las grasas saturadas son dañinas para la salud.
Algunas grasas para cocinar:
Aceite de coco:
- Es muy estable para cocinar, ya que contiene 90% de grasas saturadas y es bajo en grasas poliinsaturadas.
- Tiene un alto punto de humo (350F)
- Es considerado saludable, ya que contiene dentro de su composición, acido láurico, el cual trae beneficios a la salud como prevenir el riesgo cardiovascular, reduce el colesterol en sangre, es fuente de energía rápida, es antioxidante.
- Personas con colesterol alto: vigilar el consumo. Debe ser moderado, al ser una grasa saturada prodria aumentar el colesterol «malo» LDL, sin embargo, tiene un efecto muy positivo ya que aumenta los niveles de colesterol «bueno» HDL. Entonces, puede resultar beneficioso en esta población, siempre y cuando se utilice con moderación. Por ejemplo utilizar una cucharadita medida cuando se vaya a utilizar en una preparación.
Ghee
Para los que no saben, Ghee es una mantequilla clarificada que se logra cuando se somete la mantequilla normal al calor, y se logra separar los sólidos lácteos de la grasa. Perimitiendo obtener únicamente la grasa de la mantequilla.
- Es una buena opción para cocinar, ya que contiene un 60% de ácidos grasos saturados y 28% ácidos grasos monoinsaturados, conviertiéndola en un producto muy estable para cocinar.
- Tiene una larga vida útil. Es decir, puede mantenerse por muchos meses a temepratura ambiente y no se daña.
- Tiene un alto punto de humo (485F), es ideal para cocinar, freir, saltear u hornear.
- Beneficios: Es antiinflamatorio, contiene ácidos grasos saludables como CLA (Acido linoleico conjugado) y Acido butírico. Son saludables ya que previenen inflamación de células en el cuerpo, mejoran la digestión, previene enfermedades digestivas, mejora la función cognitiva, fortalece los huesos.
Aceite de oliva:
La mejor opción para cocinar! Siempre ha habido mucha controversia al respecto, ya que se decía que solo podía consumirse crudo, en ensaladas o a bajar temperaturas.
El aceite de Oliva, se ha mostrado en muchos estudios, que es muy estable al cocinar ya que tiene un alto punto de humo (375-405F). Es muy seguro para cocinar.
Entre sus beneficios, se encuentra que es alto en antioxidantes y Vitamina E. Aún cuando se conoce que el aceite de oliva no se va a oxidar fácilmente a alta temperaturas, si se ha demostrado que sus propiedades podrían perderse cuando la cocción es muy prolongada. Es decir, podría perderse el beneficio de los antioxidantes y la Vitamina E, cuando se cocina por mucho tiempo.
El aceite de aguacate también es excelente opción para cocinar, ya que también contiene un alto punto de humo y es alto en grasas monoinsaturadas.
Grasas no saludables para cocinar
- Aceite de soya
- Aceite de maíz
- Aceite de canola
- Aceite de maní
- Manteca de cerdo
Estos aceites son altos en grasas poliinsaturadas, lo que los convierte en aceites inestables al ser sometidos al calor. Aceites como el de soya y canola, pueden ser genéticamente modificados para que sean estables, sin embargo esto no los hace nutricionalmente adecuados, ya que podrían contener grasas hidrogenadas, o trans que son dañinas para la salud. En cuando a la manteca de cerdo, es una grasa saturada, que podría provocar un aumento en colesterol en sangre por lo que no es recomendable su consumo
Conclusión
Las mejores grasas para cocinar van a ser, el aceite de oliva, aceite de coco, aceite de sésamo, ghee, o incluso, mantequilla.
- Si usan spray es una buena opción, ya que permite que podamos controlar mejor la porción. Recordemos que las grasas son necesarias para muchas funciones de nuestro cuerpo, y las necesitamos. Es por esto que debemos elegir siempre lo mejor posible y cuidar nuestra salud y la de nuestra familia.
- En cuando a grasas saludables para consumir, siempre podemos optar por incluir aguacate, semillas, linaza, chia, aceitunas, mantequilla de maní.
- Entre mantequilla y margarina, no utilizar la margarina para cocinar ya que es hecha a base de aceites vegetales y como ya lo vimos, no son saludables a la hora de someterlos al calor. Por otro lado la mantequilla si, por ser alta en grasas saturada. Las margarinas son las que usualmente vemos en cajitas untables. Pueden ver que contienen muchos ingredientes y son un producto procesado, sin embargo es una alterantiva para personas que no pueden consumir mantequilla o se les dificulta controlar la porción de mantequilla en el pan, ya que la margarina contiene menos grasa y calorías que la mantequilla. Esto no la hace mejor o peor.
- Siempre podemos conumir mantequilla en una porción adecuada para nosotros. Y si se trata de personas con colesterol alto, nada más se debe consumir con moderación.
Espero que este blog les sea muy útil par elegir qué grasa utilizar para cocinar. No olviden compartirlo con alguien a quien le pueda servir.
