5 ideas de cenas rápidas, fáciles y saludables
Uno de los comentarios más comunes que recibo en la consulta es el: «me da demasiada pereza cenar», «como me da pereza, solo llego y me como un cereal».
Así que les voy a compartir 5 ideas de cenas rápidas para todos aquellos que les da pereza cocinar o hacer mealprep, pero quieren mantenerse saludables y cumpliendo sus objetivos.
Está demás decir que las cantidades por supuesto las pueden ajustar a sus necesidades, y para los que practican el ayuno intermitente, podrían aplicarlo saltándose la cena. Siempre consulten con su nutricionista
1. Poke de atún
- 1 medallón de atún crudo cortado en trocitos
- 1/2 cebolla morada picada en julianas
- 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
- Arroz / fideos de arroz / zuccini noodles / quinoa
- 1/4 tz de mango picado
- 2 cucharadas de cebollino picado
- 1/4 de aguacate
Mezclar todo en un bowl y comer inmediato. No debe cocinarse nada, excepto la opción de harina (arroz, quinoa, etc) que vayan a utilizar. Pueden ponerse creativos y agregar más vegetales, como pepino, brócoli, espinacas, etc.
2. Chalupas de atún, pollo, o queso (opción vegetariana)
- Tortillas tipo chalupa
- Frijoles molidos (preferiblemente santa cruz, son los más bajos en sodio, o hechos naturalmente en casa)
- Guacamole o aguacate majado
- Carne molida, pollo mechado, atún en agua arreglado con olores al gusto, o queso turrialba en trocitos.
- lechuga
- tomate picado
Armar las chalupas al gusto!
3. Arepas
Las arepas son mis favoritas últimamente! Si saben hacerlas genial, pero como el objetivo de este blog post es la practicidad, les recomiendo las que venden congeladas en el supermercado.
- 1-2 arepas pequeñas congeladas de queso
- Arúgula
- Queso fresco, pollo mechado, carne molida o atún
- Aguacate o guacamole
- Batido verde para complementar vegetales: 1 puño de espinacas, clight de piña, 1/5 de pepino, un pedacito de apio y gotitas de stevia.
Ponen las arepas en la freidora de aire con un poquito de aceite en spray, por 12-15 minutos a 180 grados. También las pueden hacer en el sartén, o al horno.
Luego le ponen el guacamole, encima la arúgula o lechuga, y encima la opción de proteína que eligieron.
4. Pizza pita
- 1 pan pita
- 2 cucharadas de salsa de tomate natural o la que pueden comprar. Revisen ingredientes buscando la que tenga solo tomate y talvez algun preservante o sal.
- Albahaca
- Cebolla en julianas
- Chile dulce
- Hongos
- Queso fresco, carne molida o pollo en trocitos
- Queso monterico light rallado
Untarle la salsa de tomate al pan pita, colocar todos los ingredientes o toppings que deseen, la proteína que eligieron y el queso. La ponen en el airfyer por 8-10 minutos o en el horno. Y listo! Tienen una cena completa.
También pueden acompañar de ensalada o jugo verde para asegurarnos de comer suficientes vegetales y quedar más satisfechos
5. Bowl de quinoa con mango y pollo
¿Quién más ama comer en bowl? Es mucho más delicioso que ver el plato todo estructurado, y se puede armar en cuestión de 5 minutos cuando tenemos todos los ingredientes listos en la refri.
- 1/3 tz de quinoa cocida
- 1/4 tz de cebolla morada picada
- 1/3 tz de frijoles enteros o garbanzos
- 1/4 de aguacate
- Puño de espinacas, o lechuga de su preferencia
- 1/2 tz de tomate cherry picados en mitades
- 1/3 tz de mango picado
- 4 onzas de pechuga de pollo cortada en trocitos. (Pueden hacerla en el airfryer en menos de 15 minutos, con mostaza, limon, sal, pimienta, ajo y parpika, y chile si les gusta)
- El jugo de medio limon
- Sal y pimienta al gusto
Mezclan todos los ingredientes. Para opción vegetariana, pueden agregar una torta de soya o más queso o huevo duro. Y listo, tienen una cena completa y diferente.
Estas son algunas opciones pero siempre la base es la planificación.
Siempre y cuando tengan en la refri opciones de proteínas listas, es solo cuestión de armar. Y si se trata de un dia que no tiene ganas de cenar y se le antoja un cereal, cómanse un cereal con leche alta en proteina o con un batido de proteina a la par y listo! Suficientes macros para lograr un descanso y recuperación ideal durante la noche.
Espero que estas ideas les sirvan muchísimo. No olviden compartirlo a alguien que le pueda servir!
-Fabi
