Ayuno intermitente ¿Es para mi?

Existen muchos estilos diferentes de ayuno, que pueden variar según los tiempos de ayuno intermitente y los días requeridos durante la semana.

Estos pueden variar desde ayunar cada dos días hasta completar un ayuno de 16 horas solo algunas veces por semana. Estos son algunos de los tipos más comunes de ayuno intermitente:     

• Ayuno en días alternos: este patrón de alimentación implica ayunar cada dos días. En los días de ayuno, comerá una cantidad muy pequeña o se abstendrá de comer por completo. En los otros días durante la semana, puede disfrutar de una dieta normal rica en ingredientes saludables y ricos en nutrientes.     
• Dieta 16/8 o 14/10: este tipo de ayuno implica limitar la alimentación a un periodo de ocho/diez horas cada día. Aunque se puede personalizar sus horas de ayuno intermitente según su propio horario, a la mayoría de las personas les resulta más fácil simplemente dejar de comer después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.     
• Dieta 5: 2: esta dieta le permite seguir una dieta normal y saludable durante cinco días de la semana. En los dos días restantes, debe reducir su consumo a alrededor de 500-600 calorías por día.    
•  Eat-Stop-Eat: con este método, elige uno o dos días no consecutivos durante la semana y se abstiene de comer durante 24 horas seguidas. Durante los otros días, puede comer normalmente como lo haría durante toda la semana.

Beneficios potenciales:

1. Promueve el control del azúcar en la sangre:  Varios estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Se evaluaron los efectos del ayuno durante en 20 hombres sanos y mostró que los niveles de azúcar en la sangre disminuyeron un 12% en el transcurso de todo el mes. También experimentaron un aumento en la sensibilidad a la insulina, ya que los niveles de insulina disminuyeron en un 53%.

La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar de la sangre a las células, y disminuir los niveles circulantes de insulina puede ser increíblemente beneficioso cuando se trata del control del azúcar en la sangre. Esto se debe a que tener altos niveles de insulina,  debido a factores como una dieta poco saludable o inactividad física, puede hacer que su cuerpo se vuelva menos sensible a sus efectos, lo que se traduce en un aumento del azúcar en la sangre con el tiempo.

2. Apoya el mantenimiento de peso saludable o reducción de grasa: Muchas personas han comenzado a usar el ayuno intermitente para bajar de peso. Múltiples estudios han encontrado que el ayuno puede reducir la grasa corporal y acelerar la pérdida de peso para apoyar el control del peso. Esto se da por que déficit calórico al que se somete el cuerpo. Se ingieren menos calorías de lo que se gastan. Este principio tambien se logra con una dieta sin ayuno.

Según un estudio, 3-12 semanas de ayuno en días alternos fue eficaz para reducir el peso corporal hasta en un 7% y aumentar la pérdida de grasa, al tiempo que mejoraba los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, otra investigación muestra que el ayuno puede reducir los niveles de leptina, la hormona responsable de promover sentimientos de saciedad y saciedad.

3. Aumenta la salud del cerebro:  un estudio en animales en el 2015 demostró que el ayuno crónico en intervalos mejoró varios marcadores de la función cognitiva, incluidos el aprendizaje y la memoria. Del mismo modo, otro estudio encontró que el ayuno intermitente conserva la función cerebral al reducir la inflamación. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones relacionadas con el efecto del ayuno intermitente en la salud del cerebro se limita a estudios en animales. Se necesitan más estudios para determinar si el ayuno intermitente realmente puede mejorar la función cerebral en humanos.

4. Mejora la salud cardiovascular: Un estudio encontró que el ayuno durante cuatro semanas condujo a mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a la reducción de la presión arterial sistólica y la grasa abdominal, todos los cuales son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.

La mayoría de estos estudios son realizados en animales y/o en hombres Aún falta mucha evidencia científica en humanos y en más tipos de poblaciones, sin embargo esto indica que si podría ser beneficioso en muchos casos.

Entonces, ¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?

A pesar del impresionante conjunto de beneficios asociados con este popular plan de alimentación, definitivamente no es una buena opción para todos.

• Por ejemplo, si tiene diabetes, debe hablar con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente, ya que pasar largos períodos sin comer puede causar picos  en los niveles de azúcar en la sangre.
• Tampoco se recomienda el ayuno intermitente para mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que podría aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales o problemas con el crecimiento y el desarrollo fetal. 
• El ayuno por largos períodos tampoco se recomienda para las mujeres, ya que puede interrumpir la secreción de ciertas hormonas, lo que puede llevar a períodos irregulares, infertilidad y una serie de otros efectos negativos sobre la salud.

Por lo tanto, es mejor practicar el ayuno intermitente con moderación y apegarse a períodos más cortos de ayuno con menos días de ayuno para maximizar los resultados. El ayuno intermitente tampoco se recomienda para niños y adolescentes, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios o aquellos con problemas de salud como problemas de tiroides.

Si usted es atleta, o una persona físicamente activa que se ejercita con regularidad:

Si bien la actividad moderada suele estar bien durante el ayuno intermitente, intente desarrollar su rutina de ejercicios alrededor de los días que come regularmente o durante su ventana de alimentación para buscar realizar la actividad con la mayor energía y rendimiento posible.

Finalmente, tomemos en cuenta que el ayuno intermitente no es un sustituto de una dieta saludable. Incluso con el ayuno, es importante asegurarse de que está recibiendo muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta para lograr sus objetivos.

De hecho, la mayoría puede mejorar la salud en general simplemente siguiendo una dieta nutritiva y completa bajo la guía de un profesional en Nutrición  y realizando actividad física regularmente.