El ayuno intermitente es un método ya muy conocido, pero del que siguen surgiendo muchas preguntas. ¿Cómo es una manera segura de hacerlo? ¿Es para todo el mundo? ¿Qué beneficios tiene?
En este blog post, te cuento todo lo que necesitás saber sobre el ayuno intermitente. Lo ideal, es que si lo querés intentar, recibas una guía más personalizada con un profesional de Nutrición, pero siempre es importante conocer todos sus aspectos, ya que estamos hablando de nuestra alimentación y salud.
Si bien puede parecer una dieta de moda, el ayuno intermitente se ha practicado durante miles de años y se considera un componente clave de muchas culturas y religiones importantes. Además, investigaciones recientes han encontrado algunos beneficios bastante impresionantes sobre este patrón de alimentación distinto, que van desde la reducción de la inflamación hasta una mejor salud cerebral y más.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ciclismo entre períodos de alimentación y ayuno por bloques de tiempo específicos. Esto puede variar bastante según el estilo de ayuno intermitente; en algunos casos, puede abstenerse de comer por completo durante un cierto período, mientras que en otros, puede reducir las calorías o limitar su consumo a unos pocos grupos de alimentos específicos.
Aunque no está claro exactamente por qué el ayuno intermitente es tan beneficioso para el cuerpo, la investigación sugiere que puede funcionar a nivel celular. Se cree que el ayuno intermitente ayuda a reducir el daño oxidativo a los tejidos al tiempo que protege las células contra los efectos nocivos del estrés.
Algunos combinan diferentes dietas con ayuno buscando resultados más efectivos. En la dieta cetogénica, por ejemplo, se cree que el ayuno acelera la transición a la cetosis, que es un estado metabólico que ayuda al cuerpo a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa. Aunque el ayuno intermitente en dieta keto no es necesario, puede ayudar a reducir los síntomas, que puede incluir dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad.
Muchos también disfrutan del ayuno intermitente por la flexibilidad que ofrece a aquellos que buscan mejorar su salud sin las reglas y regulaciones que acompañan a muchas otras dietas más estrictas.
Existen muchos estilos diferentes de ayuno, que pueden variar según los tiempos de ayuno intermitente y los días requeridos durante la semana.
Estos pueden variar desde ayunar cada dos días hasta completar un ayuno de 16 horas solo algunas veces por semana. Estos son algunos de los tipos más comunes de ayuno intermitente:
1. Promueve el control del azúcar en la sangre: Varios estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Se evaluaron los efectos del ayuno durante en 20 hombres sanos y mostró que los niveles de azúcar en la sangre disminuyeron un 12% en el transcurso de todo el mes. También experimentaron un aumento en la sensibilidad a la insulina, ya que los niveles de insulina disminuyeron en un 53%.
La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar de la sangre a las células, y disminuir los niveles circulantes de insulina puede ser increíblemente beneficioso cuando se trata del control del azúcar en la sangre. Esto se debe a que tener altos niveles de insulina, debido a factores como una dieta poco saludable o inactividad física, puede hacer que su cuerpo se vuelva menos sensible a sus efectos, lo que se traduce en un aumento del azúcar en la sangre con el tiempo.
2. Apoya el mantenimiento de peso saludable o reducción de grasa: Muchas personas han comenzado a usar el ayuno intermitente para bajar de peso. Múltiples estudios han encontrado que el ayuno puede reducir la grasa corporal y acelerar la pérdida de peso para apoyar el control del peso. Esto se da por que déficit calórico al que se somete el cuerpo. Se ingieren menos calorías de lo que se gastan. Este principio tambien se logra con una dieta sin ayuno.
Según un estudio, 3-12 semanas de ayuno en días alternos fue eficaz para reducir el peso corporal hasta en un 7% y aumentar la pérdida de grasa, al tiempo que mejoraba los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, otra investigación muestra que el ayuno puede reducir los niveles de leptina, la hormona responsable de promover sentimientos de saciedad y saciedad.
3. Aumenta la salud del cerebro: un estudio en animales en el 2015 demostró que el ayuno crónico en intervalos mejoró varios marcadores de la función cognitiva, incluidos el aprendizaje y la memoria. Del mismo modo, otro estudio encontró que el ayuno intermitente conserva la función cerebral al reducir la inflamación. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones relacionadas con el efecto del ayuno intermitente en la salud del cerebro se limita a estudios en animales. Se necesitan más estudios para determinar si el ayuno intermitente realmente puede mejorar la función cerebral en humanos.
4. Mejora la salud cardiovascular: Un estudio encontró que el ayuno durante cuatro semanas condujo a mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a la reducción de la presión arterial sistólica y la grasa abdominal, todos los cuales son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.
La mayoría de estos estudios son realizados en animales y/o en hombres Aún falta mucha evidencia científica en humanos y en más tipos de poblaciones, sin embargo esto indica que si podría ser beneficioso en muchos casos.
A pesar del impresionante conjunto de beneficios asociados con este popular plan de alimentación, definitivamente no es una buena opción para todos.
Por lo tanto, es mejor practicar el ayuno intermitente con moderación y apegarse a períodos más cortos de ayuno con menos días de ayuno para maximizar los resultados. El ayuno intermitente tampoco se recomienda para niños y adolescentes, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios o aquellos con problemas de salud como problemas de tiroides.
Si bien la actividad moderada suele estar bien durante el ayuno intermitente, intente desarrollar su rutina de ejercicios alrededor de los días que come regularmente o durante su ventana de alimentación para buscar realizar la actividad con la mayor energía y rendimiento posible.
Finalmente, tomemos en cuenta que el ayuno intermitente no es un sustituto de una dieta saludable. Incluso con el ayuno, es importante asegurarse de que está recibiendo muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta para lograr sus objetivos.
Si el ayuno intermitente funciona para usted, eso es genial. Sin embargo, definitivamente no es para todos, y no siempre es necesario para lograr una mejor salud.
De hecho, la mayoría puede mejorar la salud en general simplemente siguiendo una dieta nutritiva y completa bajo la guía de un profesional en Nutrición y realizando actividad física regularmente.