¿Cómo mantener mi masa muscular, cuando estoy en plan para perder grasa?
Sabemos que una de las mayores preocupaciones a la hora de tener un plan de pérdida de peso o grasa es que -se nos vaya- masa muscular en el proceso.
Para los que no recuerdan qué es déficit calórico, es cuando queremos perder peso (grasa), y necesitamos comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita. Con cualquier tipo de dieta.
En muchas ocasiones, restringimos demasiado nuestras calorías, quitamos harinas, frutas y carbos en general, hacemos mucho cardio, y no nos alimentamos lo suficiente por que pensamos que eso frenaría la pérdida de grasa. Es probable que en ese caso sí perdamos peso y grasa, pero parte de ese peso perdido también podría ser masa muscular.
Recordemos que nunca deberíamos de comprometer la masa muscular, por que eso provocaría que nuestra tasa metabólica disminuya, provocado que el cuerpo gaste menos energía durante el dia, y nuestro requerimiento energético se vería disminuído.
Entonces, ¿cómo evitar que esto suceda?
- Hacer una restricción calórica no excesiva, que sea suficiente para promover la pérdida de peso, sin provocar que se vea prejudicado nuestro metabolismo. Un 20-30% de las calorías diarias.
- Realizar entrenamiento de fuerza. En varios estudios se ha observado que las personas que se encuentran en déficit calórico pero mantienen un entrenamiento de fuerza, incluso aumentaron su masa muscular y la misma vez que perdían grasa. Esto por que el simple hecho de entrenar fuerza, es suficiente estímulo para que el músculo crezca o se mantenga.
- No abusar de la proteína pero comer suficiente. No se necesita un exceso de consumo de proteína para mantener el músculo. Un consumo entre 1,6g /kg / día y 2,4 g/kg día está bien para mantener la masa magra. En varios estudios han demostrado que en personas físicamente activas, el consumir lo mínimo recomendado (0,8g/ kg al dia, dificilmente mantiene mass muscular, mientras que también consumir más de 2,4 /kg al día, no tiene gran diferencia con consumir el rango que anteriormente les mencioné)
- El consumo de lácteos en personas que buscan mantener su masa muscular, promueve dicho mantenimiento. Así se muestra en un estudio donde por 12 semanas, de manera aleatoria se dividieron 20 participantes en dos grupos. Los mismos debían realizar un entrenamiento de fuerza por 2 horas. El primer grupo debía consumir 500ml de leche descremada, mientras que el grupo control consumía una bebida de carbohidratos. Se encuentra como resultado, una mayor preservación de masa muscular, ganancias de fuerza, pérdida de masa grasa en mujeres que consumieron leche después de las 12 semanas. De tal manera que se resalta que la leche es una bebida eficaz para lograr cambios favorables en la composición corporal con entrenamiento de resistencia.
Lo ideal es combinar una alimentación basada en la pérdida de grasa, combinada con ejercicio. No es necesario tampoco abusar del entrenamiento de fuerza, pero si lograr que nuestras fibras musculares se rompan. Recordemos que el músculo puede durar de 24 hasta 48h recuperándose. Por esta razón es que lo que comamos va a ser necesario para que nuestra masa magra se mantenga o aumente.
Los carbohidratos contenidos en frutas, carbohidratos almidonados como papa, camote, avena, pan, arroz, pasta, etc, lácteos y vegetales son necesarios para proteger nuestra masa muscular y brindarnos suficiente energía para realizar el entrenamiento con la mayor eficiencia posible.
Algunos estudios que demuestran lo anterior:
- Amy Hector, S. P. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 170-177.
- Andrea R. Josse, S. A. (2011). Increased Consumption of Dairy Foods andProtein during Diet and Exercise InducedWeight Loss Promotes Fat Mass Loss and LeanMass Gain in Overweight and ObesePremeno. The Journal of Nutrition .
- ANDREA R. JOSSE1, J. E. (2010). Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. American College of Sports Medicine.
- Thomas Longland, S. O. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Society of Nutrition, 738-746.
