Suplementos de proteína en polvo. Todo lo que necesitas saber
Siempre se tiene la duda de ¿Será necesario comprar proteína? ¿Me inflará? ¿Me ayudará a aumentar mi masa muscular? ¿O a perder grasa? Acá les explico todo lo que deben saber.
¿Qué son?
Productos en polvo o líquidos que portan proteína que buscan facilitar el consumo de proteína para lograr los requerimientos diarios de manera fácil. No son superiores a la proteína que se consume a través de los alimentos.
¿Qué tipos hay?
-Suero de leche:
(Whey) por ejemplo la que consiguen en el súper o en pricesmart. Se extrae del suero de leche, es de digestión rápida, y tiene alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (Valina, Leucina e Iso leucina). El más importante va ser la leucina, que es el aminoácido activador de la síntesis protéica. (Busquen que siempre contenga más de 2,5g de Leucina por servida, y si ven que en la etiqueta no viene la cantidad de cada aminoácido, mejor no la compren)
La proteína whey puede dividirse en varios tipos de acuerdo a su extracción:
Concentrada: Contiene entre 80 y 85% proteína y es la que contiene mayor cantidad de lactosa y es bastante económica. (Buena opción, excepto para aquellos que no toleren la lactosa)
Isolada: Contiene entre 90 y 95% de proteína. Casi no contiene lactosa ni grasa. Funciona igual de bien que la concentrada, siendo una mejor opción solo para aquellas personas intolerantes.
Hidrolizada: proteína que viene semi digerida. Se digiere muy rápido. Es superior a las anteriores, solo para aquellas personas que tengan dificultades de digestión. Va ser más costosa que las anteriores.
-Caseína
También proviene de la leche, pero no del suero de leche. Tiene una digestión más lenta, haciendo que se obtenga la liberación de aminoácidos de manera constante por más horas. Va a brindar más sociedad en comparación con las anteriores. Es ideal para personas que hacen ayunos prolongados, o no pueden consumir meriendas.
-Plant based:
proteína que se extrae a partir de fuentes vegetales como arroz, quinoa, amaranto, garbanzo, guisante, soya, avena. Cualquiera de estos granos va a contener un perfil incompleto de aminoácidos, por lo que se recomienda buscar alguna que contenga combinaciones entre cereales y leguminosas. De igual manera va a aportar un 70% aproximadamente de proteína, siendo inferior a las anteriores. Sin embargo, es ideal para personas que sean alérgicas o veganas. En el caso de la proteína de soya, lo mejor es consumir el doble de la servida para lograr un perfil de aminoácidos más completo.
¿Cómo consumirlas?
Se consumen normal como parte de su alimentación diaria. No necesariamente de debe ser atleta para consumirla. Ni tampoco es obligatorio consumirla si somos personas físicamente activas. Es simplemente una manera práctica que tener un aporte de proteína sin tener que cocinar. puede hacerse en batido con frutas, pancakes, o solo en un shaker con agua.
¿Cómo usarla de acuerdo a su tipo?
Suero de leche (whey):
Alrededor del entrenamiento. Puede ser tanto antes como después. Dependiendo de la hora en la que entrene. También puede ser parte de alguna merienda y comerla con avena o algún otro tipo de snack.
Caseína:
Por su liberación lenta puede utilizarse en meriendas o comidas durante períodos de ayuno. Por ejemplo antes de dormir o si se levanta y no vuelve a comer hasta dentro de 4h o 5 después. Puede también utilizarse en otro momento, pero es mejor consultarlo a su Nutricionista para que sea indicada acorde a su objetivo personal.
Considerar comprarla si:
Le cuesta llegarle a su requerimiento de proteína, no tiene tiempo para prepararse o cocinarse otros alimentos fuentes de proteína o quiere incluir proteína de fácil preparación en meriendas.
¿Aumentan masa muscular solo con el hecho de tomarla?
No. No aumentan el rendimiento deportivo por si solas, ni la masa muscular. Al principio puede ver efectos positivos en su masa muscular si antes no consumía su requerimiento de proteína sin embargo ya luego cuando sea optimizada no tendrá efecto. El aumento de masa muscular va a depender de otros factores más importantes como el entrenamiento que usted realice y la alimentación general que lleve, el sueño, descanso, etc.
¿Cómo elegir?
¿Cómo podemos saber si estamos invirtiendo de manera correcta?
Vaya a la etiqueta nutricional, divida los gramos de proteína de la porción / los gramos del peso del scoop o medida y luego lo multiplica X 100.
Ejemplo: si el peso del scoop o porción es 30g y aporta 25g de proteína: 26/30 x100 = 83,3%
Lo ideal es que este porcentaje sea superior a 80%.
En conclusión
La proteína en polvo no lo va “inflar” ni hacer maravillas en usted, pero puede facilitar ese consumo de proteína que tal vez no está logrando solo por parte de la alimentación.
No se vaya por la más cara, si usted tolera bien los lácteos, fácilmente puede consumir una concentrada. Nos venden la idea de que hidrolizada, insolada, sin lactosa, sin gluten, sin grasa, “clean eating” etc es mejor. Pero no necesariamente.
Cada persona puede adecuarse a las distintas opciones que el mercado nos da. Y si no quiere gastar en un suplemento, tenemos leche, yogurt griego, pollo, pescado, carne, huevo, queso, pavo que pueden ayudarnos a lograr nuestros objetivos.
Espero que les sirva esta información.
Fabi 🙂
