Ideas de Meal Prep para la semana
¿Sabés qué es Meal Prep? Es una estrategia súper útil para poner en orden tu alimentación y tu rutina diaria sin sacrificar el tiempo.
Una de las mayores razones por las que le fallamos a nuestra alimentación es por la falta de tiempo. Este mundo cada vez va más ajetreado. Si tenés hijos, si estudiás y trabajás, etc, nos lleva a muchas veces optar por una única opción que probablemente es pedir comida express, o dormir y no comer.
¿Entonces en qué consiste el meal prep?
Tomás 1 o 2 días de la semana, usualmenre el fin de semana que hay más tiempo, para preparar ciertas comidas que te puedan servir durante la semana.
Acá te voy a dejar algunas ideas, que si te tomás el tiempo del domingo, de fijo te lo vas agradecer cuando llegués a la casa entre semana y veás que ya tenés la cena lista.
Pollo mechado
- Hervir 2-3 pechugas de pollo (la cantidad depende de cuántas personas vayan a comer, pero la idea es que rinda para unas 3 preparaciones mínimo).
- Hervir las pechugas con tomillo, ajo, cebolla, sal, pimienta, orégano, albahaca, y cualquier otro condimento natural que tengas por ahí. Las pechugas pueden durar cocinándose unos 20 minutos aproximadamente.
- Mientras eso hierve, por aparte, partir 5 o 4 tomates a la mitad y hornear por unos 15 minutos con 2 dientes de ajo partidos a la mitad y 1/2 cebolla.
- Cuando los tomates están listos, quitarles la cáscara y colocar todo lo que horneamos en una licuadora.
- Pasar la mezcla de la salsa de tomate a una olla y sal pimentar, a mi en lo persona me encanta agregarle albahaca y orégano. (Pueden utilizar la mitad y la otra mitad reservarla para otra preparación)
- Desmechar el pollo con un tenedor, e incorporar a la mitad de la salsa de tomate que preparamos. Mezclar y listo. Ya tienen un pollo mechado que les puede servir para varias cosas. (Hacerlo en salsa es una opción para incorporar más vegetales, sin embargo es opcional, podrían solo desmecharlo y saltearlo con chile dulce y cebolla)
Para qué podría servirnos este pollo:
1. Acompañar con arroz, frijoles y ensalada
2. Puede ser el relleno de algún burrito o wrap
3. Puede servirnos para un sandwich
4.Chalupas con tortillas de maiz tostadas
5.Rellenar zuccinis, chile dulces, etc.
Carne molida
- La carne molida pueden cocinar entre 500g y 1kg, con ajo, cebolla, sal, pimienta, orégano, 3-3 cucharadas de pasta de tomate (o salsa de tomate que ya preparamos), si es la pasta de tomate pueden comprarla en el súper (hay una 0% que no contiene azúcar).
¿Para qué podríamos usar esta carne molida?
1. Acompañar con arroz, frijoles y ensalada
2. Puede ser el relleno de algún burrito o wrap
3. El acompañamiento de alguna pasta
4. Chalupas con tortillas de maiz tostadas, o «tacos» con tortillas de maíz
5. Rellenar zuccinis, chile dulces, etc. O el relleno de lasaña de zuccini o berenjena
Vegetales para varios días
- Berenjenas a la parmesana: Rebanar 3 berenjenas, agregarles pizca de sal por ambos lados y dejarlas reposar por 5 minutos. Con un papel toalla absorber el líquido que sale, y agregar ajo en polvo, pimienta y un poco de queso parmesano. Hornear por 15-20 minutos.
- Frittata de vegetales: Batir 3 huevos con 50ml de leche descremada o vegetal. Por aparte, picar todos los vegetales que quieran (2 tazas de vegetales: brócoli, espinaca, hongos, cebolla, chile dulce, zuccini ), saltear con un poco de aceite en spray, sal y pimienta. Cuando el brocoli empezó a cambiar de color, se lo agregan a la mezcla de los huevos, re incorporar todo y agregar una pizca mas de sal y pimienta. Hornear en un pyrex por unos 15 minutos. y listo. Les sirve tanto para acompañamiento como para parte de un desayuno.
- Puré de coliflor: Hervir una coliflor grande con 2 dientes de ajo y cebolla. Cuando esté suave, licuar ingrededientes y sal pimentar. Listo,tienen puré de coliflor para varios días.
- Para ensaladas: Picar lechugas lavadas previamente y tenerlas en un tupper con papel toalla. En otro tupper tener zanahoria rallada, en otro pepino rebanado, en otro cebolla morada en julianas, etc. Cada vez que vayan a comer solo arman ingredientes y listo.
- Brócoli en air fryer o hervido: Toman un brócoli grande lo parte en predacitos, le agregan sal, pimienta, ajo, y lo hierven y lo reservan para varios dias. O si lo hacen en freidora de aire, cocinarlo envuelto en papel alumunio por 8 minutos y luego reservar.
- Batidos verdes: Picar zuccini, espinaca, arúgula, jengibre, apio, perejil y dividirlo en varias bolsitas. Acada bolsita agregar una porción de fruta que puede ser manzana, naranja o piña. Congelar las bolsitas.
Harinas
- Camotes al horno: Partir 4 camotes a la mitad, colocar en una bandeja con un poco de aceite en spray y hornear por 40 minutos. Rerservar en un tupper.
- Cocinar arroz, quinoa, o frijoles para varios dias.
- Gallo pinto
- Pasta integral
- Ayote, partirlo en trozos pequeños y hornearlos por 40 minutos, o ponerlos en la freidora de aire con un poco de sal por 20 minutos o hasta que esté suave. Reservar así o licuar para que les quede tipo crema.
Desayunos o snacks
- Overnight oats: La avena refrigerada sirve tanto para desayuno como para snacks. Tomar 5 mason jars o tupper y agregar: 1/4-1/2 tza de avena en hojuelas, 1 cucharada de chia, 1/2 a 1 tza de líquido como leche, leche vegetal, yogurt o agua. Pueden agregarle cocoa sin azúcar y endulzar a su preferencia con miel o sustituto. Agregarle vainilla, canela,etc. Refrigerar y listo.
- Pancakes or waffles for days: Licuan 2 tzs de avena, 4 huevos, 1 tz de leche de preferencia, canela, vainilla, 1 cdta de polvo de hornear, 1 banano. Cocinan los pancakes o los waffles y los congelan. (Los pancakes los congelan poniendo un poco de papel encerado entre cada pancake para que no se peguen) Cada vez que los van a usar solo sacan los que se van a comer y los colocan en el horno o el airfryer
- Frutas: Pueden tener picadas en la refri como: papaya, piña, mango. Y tener frutas de mano prácticas para llevar como manzana, peras, bananos.
- Huevos duros: Poner a hervir agua, cuando haya hervido introducen los huevos con cáscara por 12 minutos. Luego los sacan y los refrigeran. (Le quitan la cáscara en el momento en que se los vayan a comer).
Espero que todas estas ideas te funcionen para ordenarte con tu alimentación. Es solo de sacar un ratito del domingo para que tu semana sea más saludable y productiva!
