5 ideas de aderezos saludables para ensalada
Con el tiempo me he vuelto amante de las ensaladas. No las como por «dieta». Incluso muchas veces en algunos lugares pueden ser hiper calóricas y así deliciosas. Otras veces no tienen que ser tan calóricas y pueden seguir siendo igual de deliciosas. Las modifico un poco quitando o agregando ciertos ingredientes para hacerlas más nutritivas y adaptarlas a mis necesidades y objetivos.
Por eso, les cuento que en mi casa siempre, todos los dias hacemos MUCHA ensalada de varios tipos, por que realmente la disfruto y me llena muchísimo, que es lo principal.
Pero a pesar de que las amo, no he logrado encontrar un aderezo saludable que me encante. Yo sé que una empresa nacional tiene varias opciones muy buenas, pero a veces me aburro un poco y no soy tan fan del sabor, entonces acá les voy a dejar 5 recetas de aderezos que podemos hacer fácilmente en la casa para evitar comprar los del súper que no tienen nada de nutritivos, son altos en sodio, a veces azúcar o a veces grasa.
Aderezo #1: Vinagre Clásico
- 1/3 tza de vinagre balsámico
- 1/4 taza de aceite de oliva
- El jugo de medio limón
- 2 cucharadas de mostaza granulada (puede ser dijon, o mostaza normal)
- Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
- 2 gotitas de natuvia en gotas o un sobre del endulzante de su preferencia.
Porción recomendada: 1 cucharada
Mezclo todos los ingredientes con un batidor globo, y lo pongo en un envase en la refri. Puede durar hasta uno-d0s meses en la refri, pero honestamente, en mi casa nos dura como una semana. (somos 5)
Aderezo #2: Thai
- 1/2 cucharadita de jegibre picado
- 1/4 tza de mantequilla de maní natural (preferiblemente sin aceites ni azúcares añadidos)
- 2 cucharadas de jarabe de maple sin azúcar
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 cucharada de salsa soya baja en sodio
- Agua al gusto para lograr contextura
En un bowl, agregar todos los ingredientes y mezclar, hasta que estén bien combinados. Refrigerar.
Porción recomendada: 1 cucharada
Aderezo #3: Ranch
- 1/2 taza de yogurt griego o natural descremado
- 1 cucharadita de ajo el polvo
- 1/4 cdta de cebolla en polvo
- 1 1/2 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de cebollino picado
- 1/4 cdta de sal
- 1/4 cdtade pimienta
- 2 cucharadas de agua
Mezclar todos los ingredientes hasta que se integren muy bien. Refrigerar
Porción recomendada: hasta 2 cucharadas.
Aderezo #4: Chipotle
- 1/2 taza de yogurt griego o natural descremado
- 1 cucharadita de ajo el polvo
- 1/4 cdta de cebolla en polvo
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de eneldo seco
- 1/4 cdta de sal
- 3/4 de cucharadita de chipotle en polvo o chipotle seco triturado o algunas gotitas de su salsa de chile favorita.
- 2 cucharadas de agua
Porción recomendada: 1-2 cucharadas
Aderezo #5: Mango-jalapeño
- 1 mango maduro mediano, hecho puré (pueden licuarlo o majarlo con un tenedor)
- 1 chile jalapeño picado finamente
- 1/4 taza de culantro
- Jugo de 1/2 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Agua al gusto para lograr consistencia
En un bowl, agregar todos los ingredientes y mezclar. También pueden licuarlos si les gusta una textura más homogénea. Luego poner en un envase y refrigerar.
Porción recomendada: 1 cucharada
El aderezo que utilicen les juro que le da todo un giro a las ensaladas!
Aprovecho para dejarles mis tips, que nunca fallan cuando como ensalada en un restaurante:
- Pedir el aderezo aparte SIEMPRE, asi sea vinagreta o lo que sea, casi siempre va aportar grasa.
- Preferir que no traiga quesos, usualmente utilizan queso maduros y altos en grasa, como cheddar, mozarella, suizo, blue cheese, etc.
- Que siempre traigan proteina como: pechuga de pollo a la plancha, lomito, salmón.
- Si pido ensalada de salmón, prefiero que no traiga otras grasas como aguacate, bacon, etc. Pueden pedirlas por aparte también para controlar mejor las porciones. Ya el salmón por si solito va aportar grasas, aún cuando son buenas, igual son grasas. Entonces imagínense que también traiga aguacate, aderezo, bacon, almendras. Ya ahí serían muchas grasas en un solo plato. Claro, esto depende del objetivo y estilo de alimentación de cada quién.
- Prefiero que no traiga tortillitas, o chips, por que también son fritos la mayoría de las veces.
De verdad espero que les sirva todas estas ideas que cómo siempre intento que sean fáciles de hacer, nutritivas y deliciosas.
Los aderezos no tienen que ser 0 calorías para ser saludables y nutritivos. Así lo pensamos muchas veces, recuerden que todo está en la moderación. Y va se rmil veces mejor si ustedes los hacen a que si los compran en el súper. Los invito a que lean las etiquetas de los aderezos, se van a quedar asustados de ver la cantidad exagerada de ingredientes.
Con cariño, Fabi.
