La típica pregunta: ¿Qué debo comer si quiero subir masa muscular?
Esta pregunta la he recibido en los mensajes privados de instagram infinitas veces! Y creo que es hora de aclarar ciertos puntos que definen la respuesta a ésta incógnita.
¿Qué debería comer, si quiero subir masa muscular?
Esta pregunta me la pueden haber hecho con muchas variaciones:
- ¿Cuánta proteína debo comer si quiero subir de MM?
- ¿Qué alimentos ayudan a subir la MM?
- ¿Qué ejercicio es mejor? ¿Funcionales, endurance, fuerza?
- ¿Qué tantas veces tengo que entrenar?
- ¿Cuánto tiempo después de haber empezado, voy a ver resultados?
- ¿Cuál proteína en polvo es la mejor para subir?
Y podría continuar con más variaciones.
Ojalá fuera tan fácil como empezar a comer pollo y ploom! al mes ya subí. O comprar un suplemento y ya! Ojalá fuera solo el hecho de comprar creatina (después les hablo más de los suplementos) y listo! Me convertí en una máquina de músculo.
La realidad es que, subir músculo puede resultar para algunas personas, más dificil que bajar el % de grasa. Para algunos otros no tanto. Esto podría de cierta forma depender del somatotipo de cada quién:
- Endomorfo: cuando el tejido que se genera con mayor facilidad es el graso. Personas que tienden a tener más cadera, huesos anchos, esqueleto corto. (tan sólo adivinen a cuál pertenezco yo 🙋♀ )
- Mesomorfos: Predomina la masa magra. Tejido óseo y muscular está fuertemente desarrollado, hombros anchos, manos y pies.
- Ectomorfo: Prevalece más la masa ósea, y el tejido nervioso, cuerpo estrecho y delgado, bajo peso corporal.
Disclaimer: Esto es sólo información de cultura general, no se vale tomar de excusa: «Ay como yo soy endomorfo, nunca voy a tener un % de grasa bajo, ni mi masa muscular alta». Esto sólo significa que debemos entender que todos somos distintos, y que es por esto que para algunos es más fácil, y para otros tenemos que enforzarnos más en el proceso.
Ok, continuemos.
Entonces para aclarar, cuando una persona quiere subir su masa muscular se deben de analizar muchos factores:
1. Requerimiento calórico
Como sabemos, los alimentos que consumimos son energía. Nuestro cuerpo necesita esta energía para lograr todas sus funciones tanto vitales, construcción muscular, u oxidación de grasa. Es aquí la parte más importante, ya que la energía solo se transforma. Acá hay que definir cómo está nuestro balance energético.
Nuestro cuerpo gasta/necesita X cantidad de calorías para cumplir sus funciones y mantenernos tal y como estamos. Si le damos MENOS de esas calorías que el cuerpo necesita, perdemos peso. Ya sea músculo o grasa. Si le damos MÁS de lo que gasta, aumentamos.
Acá es dónde la estrategia CUENTA. No se trata de morir de hambre porque queremos reducir nuestro peso, porque ya vimos que podríamos comprometer la masa muscular. Ni tampoco se trata de comerme toda la comida rápida que quiera y todas las comidas que se me antojen por que ese exceso podría transformarse en tejido graso y no necesariamente en tejido muscular.
El requerimiento calórico va a ser definido por varios factores como su peso corporal, su estatura, actividad física que realiza, ejercicio (recordemos que es diferente), y factor de alimentación (sí, porque el cuerpo utiliza energía para digerir alimentos).
Después de definir cuál es nuestro requerimiento energético, debemos dar un extra de calorías para lograr aumentar. A esto se le llama «Superávit».
2. El ejercicio
Cuando se quiere aumentar de masa muscular, es necesario analizar y conocer qué tipo de entrenamiento realiza la persona. Y con esto no me refiero solo a «voy al gym», «hago crossfit», «salgo a correr», «hago funcionales», «voy a pilates».
Acá se toma en cuenta, cuántas veces por semana, qué duración tiene cada día, qué programación está realizando, etc.
Para que el músculo crezca es necesario que las fibras musculares se «rompan». Al recibir este estímulo tenemos oportunidad de que haya un crecimiento muscular. Para esto debemos esforzarnos más en el gimnasio, o lugar de entrenamiento, alzar pesos progresivamente pesados, aumentar la carga cada cierto tiempo, etc.
3. Cómo son sus días de descanso
Si los dias que no entrena come igual a los días que entrena, pues deberías de analizarlo mejor. El día de descanso, gastamos menos calorías por lo que deberias ingerir un poco menos. Con esto puede quitarse alguna merienda queusualmente hacemos alrededor den entrenamiento, bajarle un poco a los carbohidratos. Nada muy excesivo, porque igual si tu objetivo es aumentar, debes de comer bien este día.
4, Horas de sueño
Esta parte es sumamente importante. Cuando dormimos se liberan hormonas que van a estimular la síntesis de proteínas en el tejido muscular (hormona del crecimiento, testosterona).
Es por esto que se dice que el músculo crece durante el descanso. Porque al dormir es cuando se da la recontrucción celular. Es por esto que resulta beneficioso consumir una comida alta en proteínas como última comida del día, algunos atletas incluso incluyen un batido de proteína de lenta absorción para mantener la liberación de aminiácidos durante la noche.
Conclusiones
A modo de resumen ejecutivo:
- Cada persona es un caso diferente. El proceso de aumento de músculo es lento y se requiere de mucha constancia. Mantener el objetivo claro y en mente siempre.
- Se debe ser constante con el ejercicio, de nada sirve ir 3 veces por semana o ir una semana 5 días y a la siguiente solo 2. El músculo necesita recibir el estímulo para que crezca.
- Se debe cuidar mucho la alimentación, incluir muchos vegetales para una debida recuperación muscular. Incluir alimentos de alta calidad, evitar el exceso de alimentos empaquetados y procesados.
- Los suplementos no son necesarios, más podrían ser beneficiosos en cierto punto. De modo general, la proteína en polvo puede ser un aliado cuando necesitamos proteína y no tenemos tiempo de prepararnos una porción de pollo o carne. Y la creatina es útil para aumentar la fuerza muscular. Lo que conlleva a ser más eficiente durante el entrenamiento. (Después les hablaré de los suplementos que más útiles)
- Debemos planificar nuestra alimentación, no saltarnos comidas. El cuerpo necesita recibir esa cantidad de calorías que te prescribió la nutricionista.
- La hidratación es indispensable.
- Dormir de 6 a 8h diarias.
En fin, no hay ningún alimento específico que provoque el aumento de masa muscular. Todo se resume a la cantidad de calorías que usted ingiera y la cantidad de entrenamientos que realice.
Si quisieras agendar una cita conmigo, me encantaría ayudarte. Los menús de aumento son mis favoritos, me suelo inspirar porque deben comer BASTANTE. Y bueno, ustedes saben lo mucho que disfruto comer variado y completo.
Espero que esta información te sea útil. No olvidés compartirla!
