¿Sabés leer etiquetas? Acá te explico la clave para entenderlas
No se trata sólo de leer las etiquetas de los productos, si no de entenderlas realmente. Las decisiones que tomemos a la hora de comprar un producto empaquetado van a ser mucho mejores si logramos entender lo que realmente estamos consumiendo.
La industria siempre va a intentar “acomodar” la tabla nutricional de manera que se vea “menos mala” para que uno diga: ¡Ah mirá, 20 calorías apenas!
Pero si siguen leyendo, ¿20 kcal en todo el paquete? No, en 20 militros de todo el refresco. Osea, un traguito apenas.
Por eso, si quieren aprender a entender las etiquetas el paso #1 va ser: leer los ingredientes.
¿En qué nos fijamos?
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En los primeros tres ingredientes; esto nos indica de dónde provienen todos los gramos y calorías principales de la tabla nutricional.
Por ejemplo, si el primer ingrediente es ‘Harina enriquecida de trigo’ esto significa: harina blanca, o sea producto con carbohidrato de rápida absorción y poca o nula fibra. Además es fuente de trigo, primer indicador si hay alergias o intolerancias.
Si el segundo ingrediente es azúcar: carbohidrato simple. Acá empezamos analizar si consumir azúcar se ajusta a nuestros objetivos.
Si entre esos ingredientes dice: ‘aceite vegetal, aceite de palma’ quiere decir que es un aceite muy procesado, que lo único que hace es mejorar textura, potenciar sabor pero que mi cuerpo no lo va asimilar como algo saludable.
Otro indicador de que no es un producto saludable: lista interminable de ingredientes. Imagínense, el proceso por el qué pasó ese producto para llegar a su etapa final teniendo una lista así. Ahora pobre nuestro cuerpo, el trabajo que va a tener que hacer para poder asimilar tanta cosa innecesaria.
Entonces respecto a los ingredientes:
✔️Busquen un producto que tenga pocos ingredientes (3 a 5)
✔️ Que sus ingredientes principales sean carbohidratos complejos o integrales: avena, quinoa, papa, camote, arroz integral.
✔️ Que preferiblemente no contenga azúcar, caña de azúcar, agave, jugo de azúcar, sirope de maíz de alta fructosa, glucosa, etc. El azúcar se disfraza de mil maneras. Y si contiene este ingrediente debemos fijarnos en la cantidad de azúcar por porción. Más adelante les indico qué es lo más indicado.
✔️ Que sus ingredientes fuentes de grasa sean: aceite de oliva, aceite de aguacate, linaza, chia, coco, maní, semillas.
✔️ Si es un jugo, que su principal ingrediente sea la fruta, y que no diga ‘pulpa de piña’ porque eso en otras palabras es: azúcar sabor a piña
Y de más está decirles, que los mejores alimentos son aquellos que no requieran etiqueta. Entre más natural comamos, más nuestro cuerpo nos lo agradece. Sin embargo muchas veces por practicidad vamos a necesitar consumir algo de paquete.
2. Los números, la tabla nutricional; lo que usualmente más nos confunde.
- Primero que todo es importante que se fijen en los gramos y NO en el porcentaje. El porcentaje está basado en una dieta de 2000 calorías y no todos consumimos 2000 calorías.
- Leer el tamaño de la porción. Fíjense si indica que el empaque tiene más de una porción. La información de la tabla nutricional va a indicar lo que le corresponde a solo 1 porción.
- Las calorías son importantes, pero especialmente si entendemos de dónde provienen esas calorías, porque así como algo puede tener 200 calorías cero nutritivas, también podríamos tener un producto que tenga 200 calorías y sea muy saludable lleno de grasas buenas, proteína y fibra.
- Lo carbohidratos: esto depende de lo que sea que se van a comer. En esta parte es importante que se fijen cuánto azúcar contiene. Si tiene un número de 2 dígitos (12 gramos por ejemplo) ya es un producto alto en azúcar. Lo ideal es que tenga 5 gramos o menos pero en CR es difícil encontrar con tan poco azúcar, entonces dejémoslo en que ojalá el producto tenga solo un dígito de azúcar, 9g o menos.
- En los carbos también va indicar cuanta fibra tiene, entre más tenga, mejor. Idealmente, más de 2 gramos.
- Grasa: depende de dónde provenga la grasa. Si son grasas buenas, está bien si es un número mayor a 5 gramos. Una porción de grasa equivale a 5 gramos. Por lo que si usted mantiene una dieta baja en grasas o alta en grasas, este punto es importante.
- Sodio: bajo en sodio es un producto con menos 140mg, regular es menos de 200 y más de eso ya lo consideraríamos alto.
- Con la proteína no hay problema, entre más tenga mejor.
Esto es a modo general, pero recuerden que lo más importante siempre son los ingredientes y la porción.
La manera de identificar si un producto es bueno para mí va a depender de qué tipo de alimentación tenga, si es más baja en carbos o más alta en grasa, y de cuáles sean mis necesidades y objetivos. Todos somos diferentes y tenemos objetivos diferentes.
Y recuerden, entre menos paquetitos tengamos en la alacena, más nos obligamos a prepararnos nuestras propias meriendas.
Si te queda alguna duda, dejala en los comentarios.
Compartilo, entre más conciencia tengamos de lo que estamos comiendo, más nuestro cuerpo lo agradece.
